筋トレの週間計画（第2版）

健康

2023.09.28

こんにちは、とらおじです。

私の筋トレの週間計画とメニューを公開いたします。

とらおじ

とらおじ

計画に沿って筋トㇾすると、
毎日メニューに迷うことがない！！

以前に作成したメニューから、色々と調査して変更しました。

また、初心者の私がメニューを作成する上で、参考したサイトを、後ろの方にまとめてあります。

ぜひ、参考にしてみてください。

とらおじ

とらおじ

すぐにでも筋トレを始めたい！

でも、効率よく筋トレするためには、トレーニング計画が大事！！

焦らない！！

目次

週間計画
参考サイト

週間計画

日	月	火	水	木	金	土
お腹・背中	下半身	ランニング・休み	胸・腕	お腹・背中	下半身	胸・腕
毎日
共通		・アブローラー（20回）・ワイドスクワット（20回）・腕立て伏せ（20回）
メニュー内容
日曜日		・アブローラー（10回　3セット）・クランチ（20回　3セット）・クランチひねり（20回　3セット）・バイシクルクランチ（20回　3セット）・ハイリバースプランク【1分で分かる筋トレメニュー】ハイリバースプランクで体幹を鍛えよう \| Smartlog ・背筋
月曜日		・スクワット・ワイドスクワット【ワイドスクワット】正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説！・バックキック・プランクレッグレイズ【1分で分かる筋トレメニュー】プランクレッグレイズで体幹を鍛えよう \| Smartlog
火曜日		・休み・ランニング（30分程度）
水曜日		・ダンベルカール・ハンマーカール【上腕二頭筋トレ】ハンマーカールの正しいフォーム・やり方をご紹介 \| 前腕・長頭を狙った腕を太くするトレーニング！・リストカール・ショルダープレス・サイドレイズ・ダンベルフライ・ダンベルプレス
木曜日		・アブローラー・クランチ・バイシクルクランチ・ハイリバースプランク【1分で分かる筋トレメニュー】ハイリバースプランクで体幹を鍛えよう \| Smartlog ・背筋
金曜日		・スクワット・ワイドスクワット【ワイドスクワット】正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説！・バックキック・プランクレッグレイズ【1分で分かる筋トレメニュー】プランクレッグレイズで体幹を鍛えよう \| Smartlog
土曜日		・ダンベルカール・ハンマーカール【上腕二頭筋トレ】ハンマーカールの正しいフォーム・やり方をご紹介 \| 前腕・長頭を狙った腕を太くするトレーニング！・リストカール・ショルダープレス・サイドレイズ・ダンベルフライ・ダンベルプレス

参考サイト

【初心者向け】一週間の筋トレメニュー｜効果的なトレーニング例を部位別に解説！

ここの記事は非常にきれいまとまっています。
そして、有料級の内容と、ボリュームです。
もはや、ここの記事だけで十分という感じです。

【初心者向け】一週間の筋トレメニュー｜効果的なトレーニング例を部位別に解説！ | Smartlogボディメイク

一週間の筋トレメニューを知りたい初心者の人へ。本記事では、一週間の筋トレメニューの組み方のコツから、一週間の具体的な筋トレメニューまで大公開！自宅でも取り組みやすい自重トレーニングも紹介していますので...

【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング完全マニュアル

ここの記事もわかりやすくまとまっています。
トレーニングメニューを作成するのに役立つと思います。

【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング完全マニュアル | RETIO BODY DESIGN

【初心者必見！】筋トレに悩むすべての初心者にむけて、プロのジムトレーナーがわかりやすく解説します。初心者が取り組むべき筋トレメニュー、1週間の筋トレメニュー、さらには初心者が間違いやすいミスまで誰もが...

ダンベル自宅筋トレ【これだけはやっておきたい】初心者でもジム並に効果を出す部位別おすすめメニュー

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